非暴力沟通笔记

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的,但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
大多数暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要,而将冲突归咎于对方。

非暴力沟通的4要素

  1. 观察-我看到了什么。清楚的表述看到的事情,这个过程不做对他人/自己的评判。
  2. 感受-我的感受如何。表达因为看到的事情,而导致的感受。
  3. 需要-我的哪些需要导致了上述感受。清楚的表述自己的需要。
  4. 请求-为了满足需要,我的请求是什么。提出明确具体的请求。

例子:母亲看到儿子把袜子乱扔。

暴力沟通:兔崽子,跟你说过多少次别乱扔袜子,你怎么那么不听话?
非暴力沟通:儿子,我看到电视柜和茶几旁有两只脏袜子(观察),妈妈不是很高兴(感受),因为我希望家里保持整洁(需求),你愿意把袜子收起来么(请求)?

非暴力沟通,一方面是用4要素诚实的表达自己的需要,另一方面是倾听他人的需要。时刻做到这两方面,同时帮助对方也关注这两方面,双方便能持续互动。

4要素的细节

区分观察与评论

不带评论的观察,是人类智力的最高形式。

将观察和评论混为一谈,人们将倾向于听到批评,甚至会产生逆反心理。

“经常”、“很少”这样的词语可能混淆评论和观察。

如果我们的表达言过其实,别人就可能产生逆反心理,而不愿作出友善的回应。

非暴力沟通主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

一首反应观察与评论区别的诗歌节选:

我从未见过懒惰的人
我见过
有个人有时在下午睡觉,
在雨天不出门
但他不是懒惰的人
想一想,他是个懒惰的人,还是
他的行为被我们成为懒惰?
我从未见过愚蠢的孩子
我见过有个孩子有时做的事
我不理解
或不按我的吩咐做事情
但他不是愚蠢的孩子
想一想,他是个愚蠢的孩子,还是
他懂的事情与你不一样?

区分评判和感受

清楚的表达感受,使沟通更加顺畅。

当我们用“我觉得”,往往不是表达感受,而是表达想法,或者判断。

A.想法/评价
我觉得我吉他弹得不好。
B.感受。
作为吉他手,我有些失落/郁闷/烦透了。(认为自己吉他弹得不好,产生的感受)

评价/判断

我觉得自己很无能
我觉得老板很卑鄙
我觉得他很负责任

上述句子都是在做评判,所以其中的“我觉得”,换成“我认为”可能更恰当。

示弱有助于解决冲突,在工作中也有助于解决问题。

我很紧张,但不是因为你的肤色,而是因为我和大家初次见面,我希望得到肯定。

示弱,是指表达自己紧张、不安等等情绪。

我们的需要,导致我们的感受

感受的根源在于我们自身。
我们的需要和期待,以及对他人言行的看法,导致了我们的感受。

我们可以通过“我(感到)……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

看到公司海报出现拼写错误,我很不高兴。因为我重视公司的形象。
你没把饭吃完,妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。

批评往往暗含着期待。
对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

如果我们通过批评来提出主张,人们的反应常常是申辩或反击。
反之,如果我们直接说出需要,其他人就较有可能作出积极的回应。

大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时,我们倾向于考虑别人有什么错。

如果我们想利用他人的内疚,我们通常采取的办法是,把自己不愉快的感受归咎于对方。

家长也许会和孩子说:“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心!”言下之意是,他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦,孩子可能会感到内疚,并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是,这种调整只是为了避免内疚,而非出自对学习的热爱。

明确的请求

清楚地告诉对方,我们希望他们做什么。
提出的请求越具体越好。含糊不清的表达,让别人难以了解我们到底想要什么。
如果我们请求他人不做什么,对方也许会感到困惑,不知道我们到底想要什么。而且,这样的请求还容易引起别人的反感。

例:

老婆对老公说:你能在工作上少花一点时间么?
三周后,老公高兴的说:我报了一个保龄球班。
VS
老婆:我希望你每周至少有一个晚上在家陪我和孩子 。
老公:好。

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白,我们可能就需要得到反馈。一旦对方的理解与我们的意思有所不同,我们就有机会作适当的补充。

请求没有得到满足时,提出请求的人如果批评和指责,那就是命令;如果想利用对方的内疚来达到目的,也是命令

选择通过请求而非命令来表达愿望,并不意味着,一旦人们说“不”我们就不再去满足自己的需要。但它意味着,除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”,我们就不会试图说服他们。

导致冲突的沟通方式

某些语言和表达方式具有负面影响。它们虽然能够满足某种愿望,但倾向于忽视人的感受和需要,以致彼此疏远和伤害。

道德评判

道德评判是用道德标准来评判他人,如果一个人的行为不符合我们的价值观,那他就被看作是不道德的或邪恶的。
批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论都是在评判他人。
例:

你的毛病是太自私
他对人有成见

涉及道德评判的词语使用频率越高,暴力事件越频繁。

进行比较

如果想过上悲惨生活,就去与他人比较。

回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。而很多表达方式让我们回避、减轻了个人责任。
“不得不/因为”这一短语,淡化了个人责任。例如:

审判纳粹战犯时,战犯回答“不得不做”,追问原因,回答“因为那是上级命令”。
为什么欺骗顾客?我不得不,因为老板叫我这么做
为什么喝酒?我不得不,因为同事让我喝
为什么吃巧克力?我不得不,因为吃的欲望征服了我

一旦意识不到我们是自己的主人,我们就成了危险人物

用“我选择做…是因为我想要…”来代替 “不得不”。

强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁:如果不配合,他们就会受到惩罚。
大多数人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责,而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

我们可以对孩子提出各种要求,但无法强迫孩子按照我们的期待生活。
我们可以通过惩罚来教训他们,但他们迟早想出办法来对付我们。
公司对员工的强硬规定也是如此。

异化的沟通方式源自等级社会或专制社会,同时也支撑着它们。对于国王、沙皇、贵族来说,将臣民训练得具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的:人们越是习惯于评定是非,他们也就越倾向于追随权威,来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要,我们就不再是好奴隶和好属下

如何表达我们的情绪

如何倾听他人

当他人遭遇不幸时,我们常常急于提建议,安慰,或表达我们的态度和感受。
试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只关心别人说了什么,并考虑他的情况符合哪种理论,我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。

以下行为都不是倾听:
建议:我想你应该…
比较:这算不了什么。你听听我的经历…
说教:如果你这样做…你将会得到很大的好处
安慰:这不是你的错,你已经尽最大努力了
回忆:这让我想起..
否定:高兴一点,不要这么难过
同情:哦,你这可怜的人
询问:这种情况是从什么时候开始的?
辩解:我原想找点打电话给你,但昨晚…
纠正:事情的经过不是那样的

倾听他人意味着,放下已有的想法和判断,一心一意地体会他人。
不论别人以什么样的方式来表达自己,我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。

一般来说,如果一个人在说话时有明显的情绪,他一般会期待得到他人的反馈。
如果我们自己是说话的那个人,我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。

有时,我们认为自己受到了指责,实际上,那些话是他人表达需要和请求的方式。
如果意识到这一点,我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之,如果一心分析自己或对方的过错,我们就会认为自己被贬低了。

在解决问题或询问他人的请求前,为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求,我们也许就无法传达我们的关心;甚至还会被看作是应付。

如果听的人很烦,说的人一般也会觉得无聊。
打断别人比假装在听,更符合对方的愿望。所有人都希望自己的话对人有益,而不想被人当做负担。

如何从羞愧中解脱

羞愧是自我憎恨的一种形式,出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。

如果我们认为自己“应该”怎么样,在大多数的情况下,我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时,又心有不甘,不愿屈服。

一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要,我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧,而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的一其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

例如,如果发现我们痛骂自己:“你看你,又把事情搞砸了!”我们马上就可以问:“我什么样的需要没有得到满足?”

对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。

如何平息愤怒

愤怒是我们的思维方式造成的,核心是尚未满足的需要。

表达愤怒的四个步骤:

  1. 停下来,除了呼吸,什么都别做;
  2. 想一想是什么想法使我们生气了;
  3. 体会自己的需要;
  4. 表达感受和尚未满足的需要。

用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”

当我们要惩罚别人的时候,想一想“我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情?”,就会发现惩罚其实是很难实现我们的目的的。

如何表达感激

在表达感激时,我们说出:

  1. 对方做了什么对我们有益的行为;
  2. 我们的哪些需要得到了满足;
  3. 我们的需要得到满足后,我们是什么样的心情。

赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。

在赞扬他人时,我们很少提示内心活动,而把自己放在了裁判的位置。所以,赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

不带内心活动的赞扬:
你这分报告写得很好
你很细心
你这人真不错!昨晚开车送我回家

出于操纵目的的赞扬,会让别人产生逆反心理。